So gelingt gesundes und nachhaltiges Abnehmen!

Das gleich zu Beginn: Wer mit einer Crash-Diät abnehmen will, ist fast immer zum Scheitern verurteilt. Abnehmen ist kein Sprint, sondern eher mit einem Langstreckenlauf zu vergleichen. Mit einer Ernährungsumstellung kannst du aber lernen, wie du dich gesund ernährst, um langfristig abzunehmen und dein Gewicht zu halten.

Das sind die Fakten, die du kennen solltest:
Übergewicht entsteht, wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er eigentlich benötigt. Um erfolgreich abzunehmen, solltest du also weniger essen, als dein Körper braucht. Am Anfang mag es hilfreich sein, deinen Grundumsatz zu kennen. Ein Fitnesstracker kann dir dabei helfen, deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch einschätzen zu lernen. Denn um abzunehmen, musst du weniger essen als dein Gesamtumsatz fordert. Man spricht hier von einem Kaloriendefizit, das bestenfalls zwischen 200 bis 500 Kalorien täglich betragen sollte.
Nicht empfehlenswert ist ein zu hohes Kaloriendefizit, das ist kontraproduktiv und wird dir auf Dauer keinen Erfolg bringen. Achte auf deine Makronährstoffverteilung – Kohlenhydrate, Proteine und Fette –, sie sollte bei einem Kaloriendefizit optimal sein.

Leider ist der Mensch ein Gewohnheitstier und Verhaltensänderungen fallen oft schwer.
Gewohnheiten zu ändern bedeutet für viele Menschen, Vertrautes und Liebgewonnenes aufzugeben und das braucht Zeit! Setze dir kleine Ziele, die realistisch sind und die du auch tatsächlich erreichen kannst. Sonst ist Frust vorprogrammiert!

Unsere 10 Tipps für gesundes und nachhaltiges Abnehmen:

1. Kalorienzählen – eher nicht!
Langfristig gesehen ist es von Vorteil, auf das Kalorienzählen zu verzichten.
Behalte die wöchentliche Kalorienbilanz ungefähr im Auge, ohne tagtäglich jede Kalorie zu zählen. Das setzt dich sonst ständig unter Druck. So kannst du dir auch „Sünden“ getrost erlauben. Genieße ein gutes Essen bei einer Einladung – und achte am nächsten Tag darauf, etwas weniger zu essen oder mache ein paar Minuten Extra-Training. Du wirst bald ein Gefühl dafür bekommen, was dir gut tut.

2. Koche ballaststoffreich-, proteinreich und frisch!
Es klingt so banal, ist aber nicht immer einfach, und doch so wirkungsvoll: Koche selbst! Und das so bunt, abwechslungsreich und naturbelassen, wie möglich! Vor allem Gemüse schafft Volumen, liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Günstig sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie ungesalzene Nüsse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Pflanzliche und tierische Eiweiße kurbeln den Stoffwechsel an und halten länger satt. Außerdem braucht dein Körper Proteine zum Muskelerhalt und –aufbau, das bewirkt einen positiven Effekt für die Fettverbrennung. Denn je mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie verbrennt dein Körper – auch im Ruhezustand.

3. Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Regelmäßige Bewegung – etwa 30 bis 60 Minuten täglich – steigert deinen Energieverbrauch und Muskelmasse wird erhalten oder sogar aufgebaut. Du verbesserst deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Eine Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining ist ideal. Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur beim Abnehmen, du bist auch motivierter und fühlst dich wohler.
„Das wichtigste ist tägliche Bewegung!“, sagt Marvin Okorom, Personal Trainer von Body Culture. „Einmal in der Woche in einen Kurs zu gehen, mag ein guter Start sein, lässt deinen Körper aber sechs Tage und 23 Stunden in Stich!“ Deshalb zählt jeder Schritt und jede Treppe, die wir im Laufe des Tages gehen. Bewegung senkt das Risiko einer Herz- Kreislauferkrankung. Auch das Risiko an Krebs, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Osteoporose zu erkranken sinkt deutlich.
Krafttraining erhöht die positive Wirkung: „Jedes Gramm Muskeln erhöht den Energiebedarf, weil Muskeln Kohlehydrate verbrennen, sogar im Schlaf!“ erklärt Trainer Marvin.
Was auch immer du an Bewegung in deinen Tagesablauf einplanst: es muss dir Spaß machen, denn nur dann bleibst du langfristig dabei!

4. Achte auf gesunde Fette
Fette sind wichtig, sie steuern deinen Hormonaushalt und halten ihn in Balance. Zu Unrecht haben sie einen schlechten Ruf. Allerdings ist die Qualität entscheidend. Empfehlenswert sind pflanzliche Öle aus Raps, Walnuss, Soja oder Oliven. Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Leinsamen, Chia Samen sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, die allesamt Omega-3 enthalten. Bevorzuge außerdem pflanzliche Streichfette anstelle von Butter. Fette wie Kokosfett, Palmöl oder Palmkernöl können sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken.
Vermeiden solltest du gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Wurst, fettem Fleisch und fettem Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett, Backwaren und Süßigkeiten stecken.

5. Genug Flüssigkeit aufnehmen
Auch das ist eine Binsenweisheit: Genug Flüssigkeit ist entscheidend für deine Gesundheit! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Wasser ist dafür am besten geeignet. Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte auf unnötige Kalorien durch zucker- und damit energiereiche Getränke sowie auf Alkohol verzichten. Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideale Durstlöscher.

6. Das richtige Maß – aber kein Verzicht!
Im Prinzip darfst du alles essen – auch Schokolade. Erfolg wirst du haben, wenn du das richtige Maß findest. Der Körper braucht eben auch die lebenswichtigen Kohlenhydrate, die ihm und vor allem dem Gehirn Energie liefern.
Gut sind komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinträchtigen und dich länger satt halten. Geeignete Carbs sind z.B. Haferflocken, die gleichzeitig Proteine liefern, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Haferkleie, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Süßkartoffeln, aber auch kohlenhydratreiches Gemüse. Seltener solltest du hingegen Transfette (z.B. Pommes, Chips, Backfisch etc.), gesättigte Fettsäuren, Alkohol, zuckerhaltige Getränke sowie Süßigkeiten und Gebäck konsumieren.
Heißhunger auf Schokolade? Dann greife zu Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 Prozent. Durch die Bitterstoffe wird einerseits der Süßhunger gedrosselt, andererseits die Aminosäure Tryptophan aufgenommen die im Körper zum Botenstoff Serotonin abgebaut wird – das Glücks- und Wohlfühlhormon.

7. Wenig Zucker und Salz
Zucker ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken enthalten. Diese „Zuckerfallen“ vermeidest du, wenn du selber kochst! Trinke reichlich ungezuckerte Getränke wie Wasser und Tee. Zu viel Salz steigert das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen. Es ist oft in Lebensmitteln wie Wurst, Brot, Käse und vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln(z.B. Fertiggerichte) enthalten. Versuche mit weniger Salz zu kochen, dein Geschmackssinn wird sich daran gewöhnen! Lebensmittel schmecken dann auch viel natürlicher.

8. Nimm dir Zeit
Genieße das Essen und iss langsam. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein. So isst du nie zu viel und unterstützt mit gründlichem, langsamem Kauen sogar deine Verdauung. Der Fernseher, das Smartphone, der Computer oder die Zeitung sollten während des Essens beiseitegelegt bzw. abgeschaltet werden. Wer ohne Ablenkung isst, kann die Mahlzeiten bewusster wahrnehmen, hat mehr Genuss und isst folglich langsamer. Wichtig ist, mit dem Essen aufzuhören, sobald man sich satt fühlt.

9. Verbote sind verboten
Strenge Ge- und Verbote führen selten zum Ziel. Einerseits wird das Verlangen nach dem Verbotenen häufig noch stärker, und andererseits kommt das schlechte Gefühl hinzu, versagt zu haben. Besser ist es, das Essverhalten flexibel zu gestalten und sich kleine „Sünden“ hin und wieder zu „erlauben“.
Sei mit dir selbst geduldig! Rückfälle sind normal und gehören dazu. Wichtig ist, sich davon nicht entmutigen zu lassen. Belohne dich selbst bei Erfolgen, z.B. durch einen Besuch im Kino, im Theater oder bei einem Konzert. Abnehmen fällt leichter, wenn dich deine Familie und Freunde unterstützen!

10. Lasse es zur Gewohnheit werden
Das Wichtigste bei einer Ernährungsumgewöhnung und dem Etablieren einer Sportroutine ist eine positive Denkweise. Lass dich auf gar keinen Fall von Erwartungen und Zielen stressen! Jeder hat sein eigenes Tempo. Setze dir kleinere Etappenziele, statt dem großen Ziel von Anfang an hinterherzulaufen. So bleibst du motiviert.
Gehe mit dir und deinem Körper achtsam um. Integriere vielleicht einige Yoga- und Meditationenseinheiten in deine Sportroutine – sie bewirken, dass Stress abgebaut wird.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohne Verzicht, mit ausreichend Bewegung im Alltag und einer ausgeglichenen Sportroutine sollen sich letztendlich ganz einfach anfühlen und zu deinem Leben dazugehören – ohne dass du ständig und dauerhaft darüber nachdenkst, ob du dieses und jenes in diesem Moment darfst.
Diese Strategie ermöglicht dir, achtsam und dauerhaft dein ideales Wunschgewicht zu erreichen und zu halten!

Wer noch einen tieferen Einblick in das Thema Abnehmen bekommen möchte, kann sich hier unseren Abnehm-Vortrag anschauen: