Stress und Ernährung
Welche Ernährung ist bei Stress richtig?
„Das stresst mich!“, „Ich bin im Stress!“ solche Sätze begleiten uns im Alltag. Doch was ist eigentlich Stress? Und kann uns die richtige Ernährung helfen, besser mit Stress umzugehen?
Stress ist eine Anpassungsreaktion des Körpers auf eine belastende Situation. Er ist angeboren und läuft genauso ab wie damals, als der Mensch in der Wildnis einem Mammut gegenüberstand. Unser Organismus mobilisiert blitzschnell alle Kräfte, um sich auf Angriff oder Flucht vorzubereiten.
Heute steht zwar kein Mammut mehr vor uns, aber Lärm, Zeitdruck, Ärger und andere belastenden Faktoren rufen denselben Effekt hervor. Dabei ist Stress nicht nur negativ. Stress schadet der Gesundheit nur, wenn er für den Einzelnen zu viel ist. Wir brauchen ihn auch, um beherzt bestimmte Aufgaben zu erledigen und empfinden diesen Stress oft nicht als unangenehm. Der Stresslevel ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Was den einen nervt, bringt den anderen kaum aus der Ruhe.
Auf eine Anspannung muss Entlastung folgen, damit sich unser Körper regenerieren kann. Sonst bleibt der Körper in Alarmbereitschaft und es entwickelt sich chronischer Stress. Dann schwächt der erhöhte Cortisolspiegel das Immunsystem und es können Erkrankungen entstehen: z.B. Bluthochdruck, Burnout, Schlaganfall, Depression u.a.
Stress verändert unser Essverhalten
Menschen reagieren auf Stress entweder als „Stress-Esser“ oder „Stress-Hungerer“. Stress-Esser greifen zur Entspannung oft zu Süßigkeiten und pikanten Snacks. Diese Lebensmittel beruhigen und spenden Trost. Dieses oft unbewusste Verhalten führt leicht zu Übergewicht – und beim Blick auf die Waage meldet sich das schlechte Gewissen. Der erhöhte Cortisolspiegel löst Heißhungerattacken aus, überflüssigen Pfunde sind die Folge.
Wie kann man Heißhungerattacken vermeiden?
Geschickte Ablenkung kann bei Essanfälle helfen. Ein Glas Wasser trinken, aufstehen und bewegen oder auf die Atmung konzentrieren.
Stress-Hungerern schlägt Stress buchstäblich auf den Magen.
Die Mahlzeiten und die Nährstoffzufuhr werden reduziert. Wenn diese Appetitlosigkeit länger anhält, sinken Gewicht und Leistungsfähigkeit. Stress-Hungerer essen oft aus Zeitmangel nicht.
Was kann der Stress-Hungerer tun?
Er sollte mehrere kleine Mahlzeiten einplanen. Studentenfutter, Müsliriegel oder Milchshakes machen keine Arbeit und liefern Energie.
Essen und Trinken bei Stress
Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass bestimmte Lebensmittel Stress reduzieren. Aber eine ausgewogene Ernährung gleicht stressbedingte Defizite an Mineralstoffen und Vitaminen aus. Sie stärkt die Stressresistenz und kann die Stimmung verbessern.
Kohlenhydrate sorgen für Gelassenheit
Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte heben die Stimmung, am besten in Kombination mit etwas Eiweiß. Fett im Essen erhöht den Stress, also eher meiden.
Vitamine sind Stresspuffer
Die Vitamine A, C, und E stärken das Immunsystem und vermindern Stressfolgen. Grüne und gelbrote Gemüse- und Obstsorten sollten häufig auf den Tisch. Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, in Paprika und Kohlgemüse. Weizenkeime, Eier und Getreide sorgen für Vitamin E.
Magnesium
„Stresskiller“ wird Magnesium genannt, da es für den gesamten Stressablauf im Körper unerlässlich ist. Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewnüsse und manches Mineralwasser sind reich an Magnesium.
Genug Trinken
Wer gestresst ist, greift oft zu ungünstigen Getränken wie Kaffee, Cola, Bier. Diese Getränke liefern unnötige Kalorien und rauben Kraft. Mancher vergisst in stressigen Situationen ganz einfach das Trinken. Aber ohne genügend Flüssigkeit kann unser Gehirn nicht richtig arbeiten. 1,2 bis 2 Liter Wasser, Schorle ungesüßte Kräuter- oder Früchtetee sorgen dafür, dass unser Kreislauf stabil bleibt und wir klar denken können. Erinnerungstricks helfen, auf die nötige Menge zu kommen. Zum Beispiel: jede Stunde ein Glas trinken oder 2 Flaschen in den Kühlschrank stellen, die bis abends geleert sein „müssen“.
Entspanne beim Essen!
- Regelmäßiges Essen bringt Ruhe in den stressigen Alltag, diese Oasen sind wichtig. Selbstverständlich ist das in stressigen Zeiten eine Herausforderung, aber es lohnt, sich selbst zu belohnen.
- Ein leckeres Essen in gemütlicher Atmosphäre hilft beim Auftanken und bringt einen wieder in innere Balance. Zeitnehmen und nicht ablenken.
- Abwechslungsreiche Mahlzeiten und die richtige Portionsgröße sind wichtig
- Ein Kochplan und gezieltes Einkaufen hilft in stressigen Zeiten und spart Zeit und Geld. Größere Portionen kochen und einen Teil einfrieren, für Zeiten wo man mal nicht so Lust zum Kochen hat.
- Strategien gegen Stress
Es gibt kein Patentrezept gegen Stress, die Menschen und ihre Lebenssituationen sind zu verschieden. Eigenen Wege finden!
- Hobbys als Ausgleich nutzen.
- Achtsam sein und auf Signale des Körpers hören.
- Sport gilt als beste Möglichkeit, Stress abzubauen. Schon 20 Minuten Spazierengehen in der Natur senken den Stressspiegel deutlich. Denselben positiven Effekt erreicht man mit moderatem Ausdauer- oder Krafttraining. Genügend Zeit für Regeneration einplanen.
- Meditation und Yoga sind bestens geeignet, um zur Ruhe zu kommen.